Koffie en slaap

Slaap

Bij mensen wordt de slaap gemakkelijk beïnvloed door cafeïne. Er is een verband tussen de dagelijkse cafeïneconsumptie, slaapproblemen en slaperigheid overdag (Roehrs, 2008).
De meest voorkomende effecten van cafeïne op de slaap – zelfs al bij hoeveelheden van één kopje koffie – zijn uitgebreid gedocumenteerd. Dit zijn hoofdzakelijk het moeilijker in slaap komen, een kortere totale slaapduur, lichter slapen, een kortere diepe slaap en vaker wakker worden. De REM (Rapid Eye Movement)-slaap* wordt minder beïnvloed. Deze effecten zijn niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid cafeïne die wordt ingenomen voor het slapen gaan, maar ook de hoeveelheid die gedurende de gehele dag is geconsumeerd. De effecten van cafeïne zijn bij reguliere koffiedrinkers minder sterk dan bij incidentele koffiedrinkers (Porkka-Heiskanen, 2011).
* De REM-slaap is een fase tijdens de normale slaapcyclus waarin mensen dromen en het lichaam zichtbare veranderingen ondergaat, zoals Rapid Eye Movement, verlies van reflexen en toegenomen hartslag en hersenactiviteit.
De gevoeligheid bij mensen voor het effect van cafeïne op de slaap loopt uiteen en de achtergronden ervan zijn nog punt van discussie.

• De plasmaconcentratie van cafeïne na de inname van een bepaalde hoeveelheid cafeïne loopt per proefpersoon sterk uiteen, wat wijst op een grotere gevoeligheid onder mensen met een traag cafeinemetabolisme (Birkett, 1991).

• Onderzoek bij muizen toont aan dat slaapverstoring na cafeïne ontstaat door blokkade van de adenosine- A2A-receptoren. Bij mensen verschilt de spreiding van bepaalde genotypen van het adenosine-A2A-receptor gen (ADORA2A) tussen zelfverklaarde cafeïnegevoelige personen met verminderde slaapkwaliteit en personen die ongevoelig zijn voor cafeïne (Retey, 2007).

• Ook wordt een andere genetische variant van het ADORA2A genotype in verband gebracht met verschillende hoeveelheden geconsumeerde cafeïne (Cornelis, 2007b).

Bij toekomstig onderzoek moet daarom rekening worden gehouden met deze genetische variaties, gebruikelijke cafeïneconsumptie en gevoeligheid op leeftijdsgerelateerde veranderingen.

Het effect van leeftijd

Er zijn slechts enkele onderzoeken naar de leeftijdsgerelateerde effecten van cafeïne op de slaap.

• In algemene zin waren de effecten bij jongeren (20-30 jaar) en proefpersonen van middelbare leeftijd (45-60 jaar) vergelijkbaar. Alleen via EEG spectrumanalyse kon bij de proefpersonen van middelbare leeftijd iets meer effect van cafeïne worden gemeten (Drapeau, 2006).

• Bij een onderzoek door dezelfde groep werd gekeken naar de inhaalslaap in de ochtend na 25 uur wakker zijn. Bij beide leeftijdsgroepen leidde cafeïne tot een afname in de slaapefficiency, -slaapduur, de diepe slaap en de REM-slaap tijdens de inhaalslaap. De proefpersonen van middelbare leeftijd vertoonden na een placebo een grotere afname van de slaapduur en slaapefficiency dan jongere proefpersonen tijdens de inhaalslaap vergeleken met de nachtelijke slaap. Door verminderde hersensynchronisatie met betrekking tot leeftijd en cafeïne, hadden deze proefpersonen meer moeite met het negeren van het circadiane signaal voor ontwaken tijdens het slapen overdag en ervoeren als gevolg daarvan een onderbroken slaapcyclus (Carrier, 2009).

Cafeïneonthouding

Een wetenschappelijk artikel uit 2008 van onder meer gerandomiseerde steekproeven wijst erop dat cafeïne-onthouding gedurende een hele dag de slaapkwaliteit kan verhogen en door gezondheidszorgverleners als slaapadvies kan worden verstrekt (Sin, 2008).

• Bij één proef leidde cafeïne-onthouding tot een aanzienlijk verbeterde slaapduur en slaapkwaliteit.
• Bij een ander onderzoek hadden de proefpersonen op dagen waarop ze cafeïnevrije koffie dronken minder moeite om in slaap te komen

Cafeïneconsumptie onder jongeren

Cafeïne verhoogt de waakzaamheid en gaat het verminderde vermogen om cognitieve taken uit te voeren door slaapgebrek tegen. Cafeïne kan echter ook nadelig zijn voor de daaropvolgende slaap, wat leidt tot slaperigheid overdag. Dit kan vooral onder adolescenten een probleem zijn (Snel, 2011). Veel adolescenten gebruiken tot laat op de avond coomputers en beeldschermen en drinken cafeïnehoudende dranken om alert te blijven.

• Een onderzoek waarbij is gekeken naar de effecten van cafeïne en gebruik van computers en beeldschermen op de slaapduur en het functioneren overdag onder jongeren (Calamoro, 2009) heeft aangetoond dat de slaap in hoge mate samenhing met de ‘multi-tasking index’. Tieners die anderhalf tot tweemaal hoger scoorden op de multi-tasking index sliepen doordeweeks minder dan acht tot tien uur per nacht. Onder de 33% tieners die op school in slaap vielen, was de cafeïneconsumptie 76% hoger dan bij leerlingen die niet in slaap vielen. Dit onderzoek wijst erop dat deze tieners als gevolg overdag niet volledig konden functioneren door overmatige slaperigheid en niet door de effecten van cafeïne overdag.
• Bij een enquête naar het cafeïnegebruik onder adolescenten bleek dat 95% cafeïnehoudende dranken consumeerde – vooral frisdranken, maar ook koffie. In tegenstelling tot jongeren die vooral frisdrank dronken, verwachtten jongeren die meer koffie dronken een energietoename door cafeïne. Ook stonden deze jongeren ’s ochtends vaker vroeg op en noemden ze vaker slaperigheid overdag, wat leidde tot cafeïneconsumptie overdag om ‘de dag door te komen (Ludden, 2010).

Cafeïne, jetlag en werken in ploegendiensten

Jetlags en slaapstoornissen als gevolg van het werken in ploegendienst (Swift Work Sleep Disorder*) kunnen leiden tot slaperigheid en een verhoogd risico op letsel. Volgens een wetenschappelijk artikel (Ker, 2010) kan cafeïne prestatieverhogend werken bij mensen die in ploegendienst werken of last hebben van een jetlag. Er zijn echter geen gegevens over proefpersonen ouder dan veertig jaar – een leeftijdsgroep die hier waarschijnlijk meer last van heeft. Dit hiaat in het onderzoek beperkt het aantal conclusies dat kan worden getrokken en vraagt om nader onderzoek.
Voor korte tussenstops (1-2 dagen) is aanpassing van de biologische klok niet de beste strategie, en zijn korte dutjes in combinatie met cafeïne en slaapmiddelen voor de korte termijn de meest doeltreffende manier om in dit soort situaties alert te blijven en de slaap niet te verstoren (Arendt, 2009).
*een verstoring van het bioritme die zich kenmerkt door slapeloosheid en overmatige slaperigheid bij mensen die werken op uren waarop mensen normaal gesproken slapen.