Vochtbalans

In een Notendop

• Het onderzoek naar het effect van koffie, en met name cafeïne, op de vochtbalans richt zich op twee afzonderlijke terreinen: cafeïneconsumptie tijdens inspanning onder sporters en cafeïneconsumptie tijdens rust onder de algemene bevolking.
• Uit studies naar effecten van cafeïne tijdens inspanning is gebleken dat gematigde cafeïneconsumptie niet bijdraagt aan uitdroging van het lichaam.
• Goede kwaliteitsstudies wijzen uit dat tijdens het sporten niet alleen gematigde koffieconsumptie gunstig voor de duurprestaties maar ook de vochtbalans op peil houdt.
• Het advies aan sporters om af te zien van gematigde hoeveelheden cafeïnehoudende koffie voor het behoud van een goede vochtbalans is ongegrond gebleken.
• Uit de meest onderzoeken en literatuurstudies naar de effecten van cafeïne tijdens normale dagelijkse activiteiten blijkt dat gematigde cafeïneconsumptie bijdraagt aan de vochtinname en niet leidt tot uitdroging of extra vochtverlies.
• Hoewel er indicaties zijn dat cafeïne op de korte termijn een licht diuretisch effect heeft, is dit effect niet sterk genoeg om de voordelen van de vochtinname vanuit koffiedrinken ongedaan te maken.
• Zwarte koffie bestaat voor meer dan 95% uit water. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat er sprake is van een oorzaak-gevolgrelatie tussen de inname van vocht en het behoud van normale fysieke en cognitieve functies.

Conclusie: het wetenschappelijke bewijs van de afgelopen jaren onderschrijft dat gematigde consumptie van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, niet leidt tot uitdroging. Het advies om zich te onthouden van gematigde hoeveelheden koffie om de vochtbalans op peil te houden is ongegrond.

Algemene bevolking

Cafeïnehoudende dranken en urine-uitscheiding

Een onderzoek (Neuhauser-Berhold, 1997), waarin het effect van koffieconsumptie op de urine-uitscheiding werd onderzocht, was het totale urinevolume significant hoger bij de proefpersonen die koffie dronken, in vergelijking met degenen die dezelfde hoeveelheid water dronken. Over een periode van 24 uur werd 41% meer urine-uitscheiding waargenomen nadat vrijwilligers 6 koppen koffie (642 mg cafeïne) hadden gedronken. De proefpersonen hadden echter gedurende vijf dagen vóór het experiment geen cafeïnehoudende voeding en dranken genuttigd en waren daardoor ‘cafeïnenaïef’. Onder deze omstandigheden kan een sterker effect van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, worden verwacht.
In een ander onderzoek (Grandjean, 2000) werd het effect van verschillende cafeïnehoudende dranken op de vochtinname onderzocht. Er werden geen significante verschillen waargenomen in de uitkomsten van de verschillende indicatoren, zoals het volume van de 24-uurs urine en gewichtsverandering. Hieruit bleek dat de hydratatiestatus niet was veranderd. Betrof een groot onderzoek waarbij talloze indatoren werden meegenomen.
In een literatuurstudie (Maughan, 2003) is vastgesteld dat de acute inname van hoge doses cafeïne (ten minste 250-300 mg, gelijk aan de hoeveelheid in 2-3 kopjes koffie of 5-8 kopjes thee) op de korte termijn leidt tot een verhoogde urine-uitscheiding bij personen die gedurende een aantal dagen of weken geen cafeïne hadden genuttigd. Vanwege het ontwikkelen van tolerantie voor deze lichte diuretische effecten van cafeïne worden de effecten verminderd bij regelmatige thee- of koffiedrinkers. Bij een cafeïnehoeveelheid gelijk aan die in een doorsnee kopje koffie, thee of koolzuurhoudende frisdrank lijkt het diuretisch effect te ontbreken.
In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie (Armstrong, 2005) onder 59 proefpersonen is gekeken naar de invloed van cafeïne op een mogelijke verstoring van de vochtbalans. Tijdens de inloopfase, dag 1-6, namen de proefpersonen 3 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht in. Op dag 7-11, de behandelfase, namen de proefpersonen ofwel 0 mg, 3 mg of 6 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht in. Bij geen enkele dosering werden aanwijzingen voor een vochtafdrijvend effect gevonden.
In een dubbelblinde gerandomiseerde cross-over studie, gepubliceerd in 2013 (Silva, 2013), is het effect onderzocht van een matige dosis cafeïne (5 mg per kg lichaamsgewicht per dag) op totale hoeveelheid lichaamsvocht, extracellulair water en intracellulair water in 30 niet-rokende mannen tussen de 20 en 39 jaar. De auteurs concludeerden dat een matige hoeveelheid cafeïne, die overeenkomt met 5 koppen koffie, geen effect heeft op de totale hoeveelheid lichaamsvocht en vloeistofverdeling bij gezonde mannen, ongeacht de lichaamssamenstelling, fysieke activiteit, of dagelijkse hoeveelheid water die gedronken werd.
In een studie uit 2014 zijn de effecten van koffieconsumptie op de vochtbalans direct vergeleken met de consumptie van dezelfde hoeveelheden water in een groep van 50 mannelijke deelnemers. In het onderzoek werd gebruik gemaakt van een grote verscheidenheid aan indicatoren van de vochtbalans, waaronder lichaamsgewicht en de totale hoeveelheid lichaamsvocht, alsmede bloed-en urine-analyses. De onderzoekers vonden geen significante verschillen in de totale hoeveelheid lichaamsvocht of een van de bloedparameters van de hydratiestatus tussen degenen die koffie dronken en die water dronken. Bovendien werden geen verschillen in 24-uurs urinevolume of urineconcentratie waargenomen tussen de twee verschillende groepen (Killer, 2014).

Cafeïnehoudende dranken en vochtinname

In de Verenigde Staten is op initiatief van een groep wetenschappers een Beverage Guidance Panel opgezet dat systematisch onderzoek doet naar literatuur (Popkin, 2006) over dranken en voorlichting biedt aan consumenten. Wat betreft cafeïnehoudende dranken meldt het panel dat cafeïneconsumptie tot 500 mg per dag (gelijk aan zo’n 5 gemiddelde kopjes koffie) niet leidt tot uitdroging.
In een rapportage (Kolasa, 2009) over een conferentie in Noord-Amerika werd geconcludeerd dat het drinken van diverse cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, bijdraagt aan een goede vochtbalans in het lichaam. Zwarte koffie bestaat voor meer dan 95% uit water en draagt daarmee bij aan de vochtinname. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat er sprake is van een oorzaak- en gevolgrelatie tussen de inname van vocht en het behoud van normale fysieke en cognitieve functies.

Sporters

Cafeïne en vochtbalans bij sporten
Een rapport van de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) vermeldt dat “een inname van 3 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne (dat komt neer op 10 mg voor een volwassene van 70 kilogram), een uur voorafgaand aan een fysieke training, leidt tot een kleine stijging in de lichaamstemperatuur in vergelijking met een placebo” (EFSA, 2015). EFSA heeft hieraan toegevoegd dat “een hogere cafeïne-inname (6 mg/kg lichaamsgewicht, wat neerkomt op 420 mg voor een volwassene van 70 kilogram), ingenomen een uur voorafgaand aan fysieke training in een warme omgeving, geen invloed heeft op de lichaamstemperatuur of vochtbalans wat juist verwacht werd in deze omstandigheden, en dat veranderingen in de lichaamstemperatuur en de vochtbalans onder deze omstandigheden geen gevolgen hebben voor de gezondheid als vochtverlies tijdig wordt aangevuld”.
Na een uitgebreide evaluatie van 10 studies (Armstrong, 2002), waarbij kritisch werd gekeken naar de verschillende protocollen en de verkregen resultaten, werd vastgesteld dat:

• Een dagelijkse inname van 300 mg cafeïne (ca. 3 kopjes koffie) slechts een licht diuretisch effect heeft op de korte termijn, gelijk aan het effect bij het drinken van water, en geen significante gevolgen heeft voor de algehele vochtbalans.
• Er geen bewijs bestaat dat cafeïne schadelijk is tijdens lichamelijke inspanningen in een warme omgeving, wanneer het vochtverlies maximaal is.
• Er onvoldoende documentatie is over de effecten van cafeïne op de vochtbalans op de lange termijn. Er gelden hierbij diverse methodologische beperkingen, bijvoorbeeld dat de urine over langere periodes (minimaal 24 uur) dient te worden verzameld. Onderzoeken over korte periodes wijzen op de korte termijn op een licht diuretisch effect van cafeïne na drie uur. Dit effect wordt na langere periodes echter niet meer waargenomen.
• De bewering dat cafeïnehoudende dranken vóór en tijdens lichaamsbeweging dienen te worden vermeden, ongegrond is.

In een studie van de beschikbare literatuur over cafeïne en sportprestaties (Ganio, 2007) onderzocht men de diverse aspecten van hydratatie tijdens het sporten. Wat betreft cafeïne werd vastgesteld dat de inname van een eenmalige gematigde dosis (minder dan 300 mg) noch in rust, noch tijdens het sporten bijdroeg aan een negatieve vochtbalans. Vergelijkbare conclusies werden getrokken voor de inname van cafeïne op de lange termijn.
Cafeïne en duursporten
In 2009 is opnieuw systematisch en kritisch gekeken naar het effect van cafeïne op duurprestaties (Ganio, 2009a). Voor het onderzoek werden de meest relevante studies geselecteerd, met uitsluiting van studies zonder tijd-prestatie component. Er zijn in totaal 19 onderzoeken geanalyseerd. De auteurs stellen in algemene zin vast dat inname van gematigde hoeveelheden cafeïne bevorderlijk kan zijn voor duursporters.
Daarnaast nam een team van deskundigen, met het oog op het ontwikkelen van een standpunt over het effect van cafeïne op de sportprestaties, nogmaals de beschikbare literatuur systematisch en uitgebreid onder de loep. Zij concludeerden in hun rapport (Goldstein, 2010a) dat cafeïne bevorderlijk is voor de sportprestatie. Dit literatuuronderzoek toonde geen bewijs voor cafeïnegeïnduceerde verhoogde vochtuitscheiding tijdens het sporten.
Cafeïne en temperatuurregeling
In warme omgevingen kan de warmtetolerantie tijdens lichaamsbeweging door verschillende factoren afnemen. In een literatuurstudie (Armstrong, 2007) is gekeken naar de vochtbalans, temperatuurregeling en warmtetolerantie bij lichamelijke inspanningen. Hieruit kwam geen bewijs naar voren dat cafeïne leidt tot chronische uitdroging of nadelige gevolgen heeft voor de temperatuurregeling in warme omgevingen.